English
Ramazan ayı, oruç tutanların dikkat etmedikleri takdirde kilo almaya en müsait oldukları dönemlerden biridir. Uzun süreli açlık sonrası geç saatte yenen ağır iftar yemeği, yeterince sıvı alınmaması, düşen kan şekerinin etkisi ile günlük tatlı tüketiminin artması ve fiziksel aktivitenin kısıtlı olması gibi etkenler bu dönemde kilo alınmasına sebep olabilir.
Ramazan ayında amaç kilo vermek olmasa da hem oruç tutup hem kilo almamak hatta kilo vermek mümkündür.
Ramazan gelince şenlenen kalabalık sofralar, Ramazan ayının simgesi güllaç ve pide… Hem sofra zevkimizden hem de sağlığımızdan vazgeçmeyip ruhen ve bedenen daha enerjik olabilmemiz için Ramazan’da beslenme kurallarını iyi bilmek gerekmektedir. Bunun için besin seçimi ile ilgili bazı noktalara dikkat edilmeli ve planlama iyi yapılmalıdır.
Öğünlerinizi Düzenleyin: Sahur ve iftar ana öğünlerine ek olarak iftarla sahur arasında 1 ya da 2 ara öğün yapılmalıdır. Sahurda ne kadar çok yersem o kadar az acıkırım düşüncesi son derece yanlış olup önemli olanın çok besin tüketmek değil, sizi tok tutacak ve çabuk acıkmanızı önleyecek besinler tüketmek olduğu unutulmamalıdır.
Hafif Yemekler Tercih Edin: İftarda hazımsızlık ve gaz şikâyeti olmaması için yemeğe çorba, yoğurt, salata gibi hafif yemeklerle başlanmalı; 10-15 dakika sonra ana yemeğe geçilmelidir. İftarda tüketeceğiniz çorba hem bir miktar sıvı ihtiyacınızı karşılar hem de mide doygunluğunuzu arttırır. Sahur dışında yapılan tek öğün iftar olduğu için özellikle iftarda tüm besin gruplarından almaya özen gösterilmelidir. Eğer iftarda bir gün sebze yemeği yeniliyorsa diğer günler et ya da kurubaklagil gibi yemekler seçilmelidir.
Sahur ise imsak vaktine yakın bir zamanda yapılmalı ve sahurda kolay hazmedilebilen, tok tutan ve protein içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir. Süt, yumurta, az tuzlu ya da tuzsuz peynir, salatalık, domates, yeşillik, ceviz-fındık-badem gibi kuruyemişler ve tam buğday ekmeğinden oluşan hafif bir kahvaltı ya da çorba, ayran, şekersiz ya da az şekerle yapılmış kompostolar tercih edilebilir. Salam, sosis, sucuk ve pastırmadan oluşan kızartma, kavurma gibi acılı, baharatlı ve yağ oranı yüksek, unlu, şekerli ve tuzlu besinlerden kaçınılmalıdır.
Sahur Öğününü Atlamayın : Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Sahur öğünü ise erken kahvaltı olarak düşünülmeli ve gün içinde yorgunluk, halsizlik, aşırı açlık ve susuzluk yaşamamak için kesinlikle atlanmamalıdır.
Hızlı Yemekten Kaçının : Doyma sinyali vücutta yaklaşık 10-12 dakikada oluşmaktadır. Büyük bir açlıkla hızlı bir şekilde yemek yemek daha fazla yemek yememize ve sindirim sisteminin zorlanmasına sebep olacağından yemekler yavaş yavaş ve az porsiyonlarda tüketilmelidir.
Lifli Besinler Tüketin : Ramazan ayında oluşabilecek kabızlığı önlemek için meyve ve sebzeler, kurubaklagiller, tam tahıllı ürünler, kuruyemişler gibi lif içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir.
Bol Su Tüketin : Sıcak havalar nedeniyle artan sıvı ihtiyacını karşılayabilmek için sahurda ve iftardan sonra belli aralıklarla bol su tüketilmelidir. Kişiden kişiye değişiklik göstermekle beraber günde en az 2.5 litre su tüketilmelidir. Çay, kahve, kola gibi kafein içeren içecekler su yerine geçmemekte ve vücutta diüretik (su atıcı) etki yapmaktadır. Bu nedenle bu içeceklerin daha az tüketilmesi gerekmektedir.
Yemekle Beraber Çay Ve Kahve İçmeyin: İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitamin ve mineral emilimini engelleyeceğinden bu içecekler yemekten en az 45 dk sonra içilmelidir.
Sofranızda Hurmaya Yer Açın : Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan hurma, hem oluşan tatlı isteğini bastırır hem de içerdiği yüksek oranda lif sayesinde oluşabilecek kabızlık riskini azaltır. Ayrıca içerdiği vitamin ve mineraller açısından sağlık için faydalıdır. Fakat hurma tüketilirken dikkatli olunmalı, şeker içeriği yüksek olduğu için miktar abartılmamalıdır.
Pide Yerine Esmer Ekmek Tüketin : Sıcak pidenin kokusuna dayanmak zor olsa da 1 avuç içi büyüklüğünde Ramazan pidesinin 1 dilim ekmek yerine geçtiğini ve üzerindeki susamlar nedeniyle kalorisinin normal ekmeğe göre daha yüksek olduğunu unutmadan tüketilmesi gerekir. Tokluk hissi sağlanması açısından da pide yerine tam tahıllı ekmeklerin tercih edilmesi daha uygun olacaktır.
Tatlı Ve Meyveyi Ara Öğünlerde Tüketin: İftarla sahur arasında yapacağınız ara öğünde aşırı şerbetli ve yağlı tatlılar yerine sütlü tatlılar, meyve (mevsim itibariyle karpuz veya kavun olabilir) veya şekersiz / az şekerli olarak hazırlanmış bir komposto tüketilebilir. Meyve tüketilen günlerde tatlı, tatlı tüketilen günlerde meyve tüketilmemesi kilo kontrolü açısından daha uygun olacaktır.
Ramazanda Reflüye Dikkat Edin: Ramazan ayında reflüden korunmak için kahve, kakao, çikolata, aşırı yağlı, salçalı, ketçaplı ve baharatlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Sahurda ve iftarda yemek yer yemez yatılmamalı, yemek yedikten en az 30 dakika sonra yatılmasına dikkat edilmelidir.
İftardan Sonra Yürüyüş Yapın: Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, bağırsak hareketlerini düzenlemek ve kan şekeri dengesini sağlamak için iftardan 1.5 – 2 saat sonra, 30 – 40 dakika süresince tempolu yürüyüş idealdir.
- Son olarak diyabet hastaları, tansiyon hastaları, gebe ve emzikli kadınlar, gelişme çağındaki çocuklar, çok yaşlı olan hastalar, kalp ve böbrek hastaları, her gün ilaç kullanması gereken hastalar ve özel bir diyet uygulaması gereken ülser, kolit, kronik bağırsak hastalığı olan hastaların oruç tutması sağlık açısından sakıncalıdır.
Örnek Ramazan Menüsü
Su, 1 adet zeytin veya hurma ile oruç açılır.
İftar
1 kase çorba
8 yemek kaşığı etli sebze yemeği (susuz)
ya da
2 köfte büyüklüğünde (60 gr) et, tavuk, balık, hindi
1 kase yoğurt
1-2 ince dilim tam tahıllı ekmek
Bol salata (yağsız)
Ara Öğün
1 kase sütlü tatlı ya da 1 adet meyve
2 adet ceviz veya 5-6 adet fındık veya 5-6 adet çiğ badem
Açık çay
Sahur
- Seçenek:
1 su bardağı süt
1 haşlanmış yumurta
1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir
2 adet ceviz / 5-6 adet fındık veya çiğ badem
1–2 ince dilim tam tahıllı ekmek
Söğüş domates ve salatalık
- Seçenek: Çorba, et, yoğurt, tam tahıllı ekmek, söğüş domates ve salatalık
- Seçenek: Süt + tost + söğüş domates ve salatalık
Kalabalık sofralarda bir araya geleceğiniz hayırlı ramazanlar diliyorum…
Dyt. Psk. Meryem Berrin AK
Beslenme ve Diyetetik
